افراد مسن زمانی که به شکل منظم ورزش می‌کنند؛ کمتر به سایر برای رفع امور شخصی خود وابسته می‌شوند. بر اساس مطالعات و پژوهش‌های انجام شده دانشکده پزشکی هاروارد، ورزش منظم توانایی راه‌رفتن، استحمام، غذاخوردن، آشپزی، لباس پوشیدن و استفاده از دستشویی، مستقل از دیگران را در افراد مسن افزایش می‌دهد. در نتیجه ورزش سالمندان در منزل یکی از بهترین روش‌های بالابردن اعتمادبه‌نفس و حفظ استقلال در افراد سالمند است.
زمین‌خوردن یک کابوس بزرگ برای سالمندان محسوب می‌شود. تحقیقات و پژوهش‌ها نشان داده در دنیا به طور تقریبی هر 11 ثانیه یک فرد مسن به سبب آسیب‌دیدگی ناشی از زمین‌خوردن بستری می‌شود و بر اساس آمارها و گزارش‌های رسمی، هر 19 دقیقه یک سالمند بر اثر صدمات ناشی از افتادن جان خود را از دست می‌دهد. هرچند شرایط جسمی در همه سالمندان یکسان نیست و جلوگیری از زمین‌خوردن در بعضی از موارد برای آنها بسیار دشوار است؛ اما ورزش منظم باعث کاهش 23 درصدی این حادثه در سالمندان می‌شود.
مزایای فعالیت ورزشی برای سالمندان
شمار زیادی از افراد بر این باور هستند که در دوران سالمندی تنها کاری که توانایی انجام آن را دارند، استراحت و نهایت بازی با نوه‌ها است؛ اما برای اینکه امید به زندگی را در فرد سالمند افزایش دهیم، ضروری است برای سلامت جسم و روح آنها بیشتر وقت بگذاریم.
یکی از رو‌ش‌هایی که می‌بایست از آن در هر سنی برای سلامتی جسمی و روانی کمک گرفت، ورزش‌کردن است. به خصوص ورزش سالمندان که مزایای بسیاری دارد که باید به طور منظم و جدی به آنها پرداخته شود.
در ادامه این مطلب از سایت 60+ با فواید ورزش سالمندان آشنا خواهیم شد و پس از آن به ورزش‌های مناسب سالمندان خواهیم پرداخت.
افزایش ایمنی بدن:
یک بدن سالم با عفونت‌ها و انواع بیماری‌ها راحت‌تر و سریع‌تر مبارزه می‌کند. چنانچه شخص فعالیت ورزشی منظم و روزانه داشته باشد، حتی اگر به ویروس یا بیماری مبتلا شود روند بهبودی او سریع‌تر پیش خواهد رفت.
عملکرد بهتر قلب و عروق:
فعالیت‌های ورزشی سالمندان به شکل پیوسته و منظم باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بیماری پرفشاری خون می‌شود.
ورزش باعث سلامت ریه‌ها، مجاری تنفسی، قلب و عروق شده و به بدن اجازه می‌دهد تا بهتر و کارآمدتر در برابر انواع بیماری‌های تنفسی عمل کند.
جلوگیری از پوکی استخوان:
ورزش از تحلیل رفتن و پوکی استخوان‌ها پیشگیری می‌کند. تراکم بالاتر استخوان‌ها باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و خطر شکستگی مفاصل می‌شود.
آقایان با بالارفتن سن، مقداری از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. خانم‌ها نیز در سنین یائسگی بیشتر در خطر پوکی استخوان قرار دارند و امکان دارد سالانه به اندازه 2 درصد از توده استخوانی خود را از دست بدهند.
بر اساس پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه تافتس (Tufts University) تمرینات قدرتی به طور چشمگیری سبب پیشگیری از پوکی استخوان‌ها، بازگرداندن استخوان‌ها و کمک به تعادل بهتر و شکستگی کمتر خواهد شد. انجام فعالیت‌های ورزشی منظم به کنترل تورم مفصل و درد همراه با آرتریت کمک خواهد کرد.
بهبود عملکرد دستگاه گوارش:
فعالیت‌های ورزشی منظم در سالمندان و دیگر گروه‌های سنی باعث تقویت متابولیسم و دفع بهتر مواد زاید از بدن و سلامت دستگاه گوارش می‌شود.
فعالیت ورزشی یک روش درمانی عالی برای سالمندانی است که دچار یبوست می‌شوند همچنین خطرات ناشی از سرطان روده بزرگ و بیماری دیابت را نیز کاهش می‌دهد.
محافظت در مقابل شرایط مزمن:
فعالیت بدنی باعث کاهش خطر به بیماری‌های جدی می‌شود و در حقیقت می‌تواند بعضی از عوارض را پس از ایجاد شرایط خاص به حداقل خواهد رساند. برای مثال، ورزش برای کمک به سالمندانی که با بیماری‌هایی مانند زوال عقل و بیماری پارکینسون درگیر هستند به حفظ تعادل و هماهنگی و استقلال بیشتر عملکردی از اهمیت بسزایی برخوردار است.
یک برنامه ورزشی مداوم می‌تواند مرگ‌ومیر و عوارض ناشی از افزایش سن در بزرگسالان مسن را کاهش دهد.
افزون بر این، یک پژوهش توسط نشریه انجمن جامعه سالمندان آمریکا نشان داد در سالمندانی که با انجام ورزش برای رسیدن به حفظ تعادل و توازن عملکرد بدن خود تلاش می‌کنند به میزان قابل توجهی ترس از افتادن کاهش پیدا می‌کند.
هنگام نگهداری از سالمند توسط پرستار، از این مزیت می‌توان استفاده کرد و با ورزش به کمک پرستار علائم اضطراب و افسردگی را کاهش داد و باعث افزایش نیروی حیات و احساس سرزندگی در سالمند شد.
ورزش مناسب سالمندان
بدون درنظرگرفتن سن، انجام فعالیت‌های ورزشی منظم نقش بسزایی در سلامت افراد ایفا می‌کنند. هرچند با افزایش سن، ورزش و استمرار در آن، برای تناسب اندام و سالم ماندن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
بر اساس گزارش‌های NHS شمار زیادی از سالمندان بالای 65 سال، در حدود 10 ساعت در روز را در حالت نشسته یا دراز کشیده سپری می‌کنند. این عدم تحرک و فعالیت سبب ایجاد مشکلات جدی برای سالمندان می‌شود.
عدم تحرک ممکن است باعث کاهش توانایی آنها در انجام کارهای ساده نظیر راه رفتن شود. بعضی از سالمندان نیز پس از یک دوره طولانی عدم تحرک، علاوه بر کاهش توانایی، درد را نیز تجربه می‌کنند.
از سوی دیگر، سالمندانی که فعالیت بدنی منظم دارند؛ کمتر دچار بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و زوال عقل و… می‌شوند. با این‌همه آنچه بسیار حائز اهمیت است و باید به آن توجه ویژه داشت؛ انتخاب ورزش مناسب سالمندان و تداوم در انجام آن است.
بر اساس نظریه متخصصین، بهترین ورزش‌ها برای افراد سالمند عبارت هستند از:
- شنا
- دوچرخه‌سواري
- فوتبال
- اسکواش
- گلف
- پیاده‌روی
چند ساعت ورزش برای سالمندان مناسب است؟
سالمندان 65 سال و بالاتر می‌بایست هر هفته حداقل 2.5 ساعت ورزش هوازی متوسط نظیر پیاده روی سریع داشته باشند که به طور متوسط حدود 30 دقیقه در روز است.
با اجازه و مشورت پزشک هر هفته 1 ساعت و 15 دقیقه ورزشی نظیر آهسته دویدن را انجام دهند. در عین حال می‌بایست حداقل 2 روز در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص بدهند.
شما می‌توانید هر روز بر روی تعادل و انعطاف‌پذیری سالمند تحت پرستاری خودکار کنید. افزون بر این، فعالیت‌های ورزشی برای سالمندان باید در برنامه روزمره وی منظور شود.
پرستار سالمند در کنار فعالیت‌های ورزشی باید به نکات زیر را در نظر داشته باشد:
- استفاده از آسانسور به جای پله‌ها.
- اتومبیل را دورتر از مقصد پارک کرده که سالمند مجبور به پیاده‌روی شود.
- ساعاتی در روز را به همراه سالمند به پیاده روی یا دوچرخه‌سواری اختصاص دهید.
- انجام تمرینات سبک در زمان تماشای تلویزیون.
- همچنین پس از تمرین باید 5 دقیقه با حرکات کشش بدن را سرد کنید.
باور‌های اشتباه درباره ورزش سالمندان
بسیاری از افراد سالمند اعتقاد دارند که ورزش‌کردن برای آنها مناسب نیست و حتی ممکن است خطرناک باشد. بعضی از تصورات اشتباه رایج که سبب می‌شود افراد سالمند فعالیت‌های بدنی را رها کنند عبارت هستند از:
- افراد سالمند ضعیف هستند و از نظر جسمی توانایی انجام ورزش را ندارند.
- زمانی که سالمند می‌شویم دیگر بدن به فعالیت بدنی نیازی ندارد.
- ورزش برای افراد سالمند خطرناک است؛ زیرا امکان دارد به آنها آسیب برساند.
- تنها ورزش‌های قدرتی و پایدار مفید هستند.
در حقیقت این باور‌ها در رابطه با ورزش درست نیست. فرد سالمند قادر خواهد بود با انجام حرکات ورزشی ساده که با شرایطش متناسب باشد از مزیت‌های فراوان آن استفاده کند.
پرستار سالمند باید فرد تحت پرستاری خود را در انجام تمرین‌های ورزشی همراهی کرده و از بروز آسیبهای احتمالی جلوگیری کند.
پیشنهادهای انگیزشی برای انجام ورزش سالمندان
- انجام تمرینات مفرح و سرگرم کننده باعث می‌شود سالمند بیشتر ترغیب به ورزش کردن شود.
- داشتن یک همراه سالمند تا حدود زیادی افراد سالمند را به انجام تمرینات ورزشی ترغیب می‌کند.
- فعالیت‌های ساده، ایمن و راحت نظیر پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری انتخاب مناسبی برای سالمندان است.
- ورزش را به آرامی شروع کرده و برای پیشرفت‌های کوچک هدف‌گذاری کرده و برای پیشرفت‌های سالمند را تشویق کنید.
- ورزش‌های گروهی به همراه دیگر افراد سالمند می‌تواند انگیزه بسیار خوبی باشد.
ورزش و پیشگیری از آلزایمر در سالمندان
تمرینات ورزشی این توانایی را دارند که از بروز بیماری آلزایمر جلوگیری کنند. پژوهش‌های اخیر نشان داده است که ورزش کردن به خصوص ورزش‌های هوازی باعث کندشدن انقباض در هیپوکامپ می‌شود و به قسمتی از مغز که با حافظه در تعامل است کمک خواهد کرد.
تحقیقات و مطالعات جدیدی که در مرکز پزشکی دانشگاه راش (Rush University) انجام شد، ثابت کرد که افراد سالمند فعال بیشتر از افراد مسن با فعالیت کم، تواناییهای شناختی خود را حفظ کنند. حتی اگر دچار ضایعات مغزی یا نشانگرهای زیستی در ارتباط با زوال عقل باشند.
در صورتی که فرد مسن به دمانس یا زوال عقل مبتلا شده است یا در معرض ابتلای به آن باشد، ورزش یک شیوه عالی و غیردارویی برای حفظ سرزندگی و کم کردن رفتارهای چالش برانگیز محسوب می‌شود.
نکته حائز اهمیت دیگر این است که تمرین‌هایی پیدا کنید که از نظر سطح توانایی برای آنها لذت‌بخش و بدون خطر باشد.
سخن آخر
با توجه به نکات گفته شده به نقش ورزش و انجام فعالیت‌های ورزشی در زندگی و حفظ سلامت سالمندان پی می‌بریم. برای شروع فعالیت‌های ورزشی نگران خطرات احتمالی نباشید.
به عنوان پرستار سالمند باید بر سلامت او نظارت دقیقی داشته باشید و با تشویق سالمند به انجام ورزش باعث ایجاد حس نشاط و تندرستی در او شوید.
افزودن دیدگاه