با بالارفتن سن، توده عضلانی پای سالمندان و قدرت بدنی آنها تقلیل پیدا می‌کند که این موضوع برای اشخاص بالای 40 سال بسیار نگران کننده است. روند پیری نه فقط باعث ضعف عضلات شده؛ بلکه میزان فعالیت بدنی این افراد را نیز در سنین بالا محدود خواهد کرد.
تحقیقات نشان داده است افراد بالای 50 سال در هر ده سال بیش از 15 درصد کاهش قدرت بدنی را تجربه می‌کنند. بنابراین ضروری است برای تقویت عضلات پا در افراد مسن تمرینات مناسبی انجام شود. کاهش فعالیت فیزیکی امکان دارد سبب ضعف اندام تحتانی و پاها گردد. 30 تا 40 درصد علت زمین خوردن و افتادن سالمندان و ضرورت استفاده از خدمات پرستاری سالمندان همین امر است.
بنابراین، قوی نگه‌داشتن پاها و کند کردن روند از دست دادن عضلات با افزایش سن از اهمیت بسزایی برخوردار خواهد بود. در این مقاله از مجله 60+ به بررسی علائم و نشانه های ضعف عضلات پا در سالمندان و اهمیت ورزش و رژیم های غذایی سالم در پیشگیری از این بیماری می پردازیم.
اهمیت ورزش در دوران سالمندی
ورزش و فعالیت بدنی در سالمندان از اهمیت بسزایی برخوردار است و فعال ماندن افراد مسن یک امر ضروری برای پیشگیری از عوارض کم تحرکی، محسوب می‌شود.
با افزایش سن، میزان فعالیت بدنی افراد کاهش یافته و کمتر به ورزش و تحرک اهمیت می‌دهند. مطالعات نشان داده که سفت شدن و درد مفاصل که در سالمندان رخ می‌دهد بیشتر در اثر عدم تحرک است.
به همین سبب نرمش برای تقویت عضلات پا توأمان با مناسب‌سازی فضای خانه برای سالمندان امری ضروری است. فعالیت‌های ورزشی افزون بر تقویت قدرت عضلات پا در افراد مسن، سبب استقامت، بالارفتن تعادل و هماهنگی در حرکات بدن شده و باعث بروز نشاط و نیروی جوانی و انگیزه زندگی در سالمندان می‌شود.
رایج ترین نشانه‌های ضعف عضلانی در سالمندان
- کم شدن میزان استقامت
- سختی و دشواری در انجام کارهای روزمره
- کند شدن روند انجام کارها
- احساس عجز و ناتوانی در بالارفتن از پله‌ها
- از دست دادن تعادل و زمین خوردن
- کاهش سایز و اندازه عضلات
نحوه درگیرشدن سالمندان با ضعف عضلانی
کاهش تعداد و سایزهای فیبرهای سبب باعث تحلیل رفتن یا آتروفی عضلات خواهد شد. با بالارفتن سن بدن شما تغییرات خاصی را تجربه خواهد کرد که نقش بسزایی در ضعف عضلانی ایفا می‌کنند.
به عنوان مثال بدن شما میزان لازم و کافی پروتئین برای رشد عضلات را تولید نخواهد کرد. هنگامی که این اتفاق رخ می‌دهد، سلول‌های عضلانی کوچک خواهند شد. افزون بر این با بالارفتن سن تغییرات هورمونی، نظیر تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) ممکن است بر روی فیبرهای عضلانی اثر گذاشته و سبب بروز ضعف عضلانی شوند.
ضعف عضلانی بیشتر در چه افرادی رایج است؟
ضعف عضلانی اغلب اوقات در افراد بالای 60 سال مشاهده می‌شود و درصد بروز آن با بالارفتن سن افزایش پیدا می‌کند. این عارضه خانم‌ها و آقایان را به یک اندازه درگیر کرده و احتمال بروز آن در اشخاص مبتلا به بیماری‌های مزمن بیشتر است.
دلیل ضعف عضلانی در افراد مسن چیست؟
با بالارفتن سن و کاهش میزان فعالیت‌های فیزیکی، بدن دچار تحلیل عضلانی خواهد شد. پژوهش‌ها و تحقیقات نشان داده‌اند که افراد بالای 50 سال در هر دهه از زندگی خود در حدود 15 درصد توده عضلانی را از دست خواهند داد.
این مشکل سبب کاهش استقامت و احساس ضعف در عضلات شده و به طور معمول این مشکل یک بخش نرمال از روند سالخوردگی محسوب می‌شود. بعضی از عارضه‌ها ممکن است سبب پیشرفت روند تحلیل عضلات شوند. این عارضه‌ها عبارت هستند از:
کاهش سطح هورمون ها
بسیاری از مردم باور دارند به سبب اینکه سطح بعضی هورمون‌های آنها به شدت افت کرده است، توانایی عضله‌سازی یا چربی سوزی را دیگر ندارند.
هورمون‌های در عضله‌سازی و چربی سوزی نقش بسزایی ایفا می‌کنند، اما آنها مهم‌ترین مسئله در زمینه سلامتی و عضله سازی محسوب نمی‌شوند.
بیماری عروق محیطی (PAD)
این بیماری سبب بروز مشکلات گردش خون در بدن شده و جریان خون را محدود خواهد کرد. چنانچه به این عارضه مبتلا شوید ممکن است دچار ضعف، بی حسی، گز، گز شدن، درد، تغییر رنگ یا گرفتگی عضلات اندام‌ها شوید.
علاوه بر این امکان دارد پاهای شما نسبت به سایر نقاط بدن سردتر باشند. سیگارکشیدن خطر بروز بیماری عروق محیطی را افزایش خواهد داد.
ترومبوز عمقی وریدی (DVT)
ترومبوز عمقی وریدی مشکلی رایج در افراد سالمند است. بر اثر این عارضه یک لخته خونی در عمق پا به وجود می‌آید و جریان خون را مسدود خواهد کرد.
این عارضه اگر همراه با خردشدن لخته و حرکت آن به سمت قلب و ریه‌ها باشد یک عارضه خطرناک محسوب می‌شود.
در صورت ابتلا به احتمال زیاد تورم و گرفتگی در عضلات پا مشاهده شده رنگ پوست نزدیک به لخته نیز امکان دارد قرمز، آبی یا رنگ‌پریده شود. پوست پا نیز احتمال دارد گرم‌تر از حالت نرمال شود.
دیابت
دیابت نیز در سالمندان بسیار متداول است. دیابت به طور معمول سبب افزایش سطح قند خون می‌شود؛ اما امکان دارد جریان خون در پاها را نیز دچار اختلال کند. این مشکل سبب درد، تورم و گرفتگی پا خواهد می‌شود.
علاوه بر این احتمال دارد فرد به نوروپاتی مبتلا شود و حس پاهای خود را از دست دهد. نوسانات قند خون نیز سبب سرگیجه و عدم تعادل می‌شود. این عارضه قادر است سبب ضعف کلی بدن شده و فعالیت‌های بیمار را به تدریج کم کند.
مشکلات قلبی عروقی
در حدود 70 درصد از سالمندان 60 تا ۷۰ساله درگیر مشکلات قلبی عروقی مبتلا هستند. این مشکل سبب تنگ شدن یا انسداد شریان‌ها خون شده و باعث بروز سکتة قلبی یا مغزی خواهد شد. حملة قلبی سبب درد و فشار بر روی قفسه سینه، تنگی نفس و بی حس شدن دست و پاها می‌شود.
سکته مغزی نیز احتمال دارد سبب ضعف یا بی حس شدن یک طرف بدن به ویژه در صورت، دست یا پا شود. علاوه بر این امکان دارد فرد دچار اختلال در تکلم و سردرگمی شود. سرگیجه و بروز مشکل در راه رفتن نیز در سکته‌های مغزی بسیار رایج است.
نارسایی مزمن قلب
این عارضه بیشتر در سالمندان مشاهده می‌شود. هنگامی که عضلات قلب به خوبی کار نکنند قلب دچار نارسایی می‌شود. پرفشاری خون و تنگی شریانات قلب امکان دارد سبب این مشکل شوند.
چنانچه به نارسایی قلبی مبتلا باشید به احتمال زیاد احساس تنگی نفس، خستگی مزمن یا ضعف خواهید داشت.
آلزایمر و پارکینسون
هر دو عارضه به احتمال زیاد سبب بروز مشکل در راه رفتن شده و تعادل می‌شوند. این مشکلات احتمال دارد باعث احساس ضعف در پاها و بالارفتن خطر زمین خوردن فرد سالمند شود.
درمان ضعف عضلانی در سالمندان
درمان ضعف‌های عضلانی به طور معمول احتیاج به تغییر در سبک زندگی دارد. تحولات انجام شده در سبک زندگی باعث تقویت عضلات می‌شود. در زیر به مجموعه‌ای از این تحولات اشاره کرده‌ایم:
فعالیت فیزیکی
امکان دارد پزشک برخی از ورزش‌ها را به شما توصیه کند که سبب تقویت عضلات شود و از تحلیل آنها پیشگیری کند. ترکیبی از تمرین‌های هوازی، مقاومتی و تعادلی روند تحلیل عضلانی را متوقف و حتی معکوس خواهد کرد. برای دستیابی به نتایج مطلوب حداقل 2 تا 4 جلسه تمرین در هفته ضروری خواهد بود.
تمرین های مقاومتی
در این نوع تمرین فرد طناب‌های مقاومتی را می‌کشد و یا اندام‌های خود را بر عکس نیروی جاذبه حرکت می‌دهد. در زمان انجام تمرینات مقاومتی فشار وارد شده بر روی فیبرهای عضلانی سبب تقویت آنها می‌شود. این تمرین‌ها اثر هورمون‌های رشد را نیز تقویت می‌کنند.
تمرین های تناسب اندام
تمرین‌هایی که سبب افزایش ضربان قلب می‌شوند نظیر تمرینات هوازی و استقامتی، ممکن است به تقویت عضلات کمک کنند.
پیاده روی
پیاده‌روی منظم نیز از ضعف عضلات پیشگیری می‌کند و روند تحلیل عضلات را معکوس خواهد کرد. علاوه بر این فعالیت به طور رایگان در دسترس عموم قرار دارد.
تأثیر رژیم غذایی سالم در حفظ عضلات
رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم ممکن است سبب تقویت عضلات شود. بالارفتن میزان مصرف مواد مغذی زیر از طریق غذا یا مکمل‌ها نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است:
پروتئین
دریافت پروتئین در رژیم غذایی سبب تقویت بافت عضلانی می‌شود. با بالارفتن سن افراد نسبت به دریافت پروتئین مقاوم می‌شوند در نتیجه برای ساخت عضله می‌بایست پروتئین بیشتری دریافت کنند.
آمینواسید لوسین اهمیت بسزایی در تنظیم روند رشد عضلات دارد. منابع سرشار از لوسین، پروتئین، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و سویا را شامل می‌شود.
ویتامین D
کمبود ویتامین D احتمال دارد سبب ضعف عضلانی شود؛ اما علت دقیق آن به‌درستی مشخص نیست. مصرف مکمل ویتامین دی امکان دارد قدرت عضلانی را افزایش دهد و از زمین خوردن جلوگیری کند.
اسید چرب امگا 3
در هر سنی دریافت اسیدهای چرب امگا 3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل ممکن است ضعف عضلانی را درمان کند. قسمتی از این تأثیر احتمال دارد به سبب خواص ضدالتهاب امگا 3 باشد.
کراتین
کراتین یک نوع پروتئین کوچک است که به طور معمول در کبد تولید می‌شود. باوجوداینکه بدن مقدار کافی از این پروتئین را برای جلوگیری از کمبود آن تولید می‌کند، دریافت کراتین از طریق مصرف گوشت یا مکمل بر بهبودی ضعف عضلانی تأثیر بسزایی ایفا خواهد کرد. دریافت کراتین بدون ورزش کردن در بیشتر موارد تأثیر نخواهد داشت.
سخن آخر
نشستن به مدت طولانی ممکن است سبب تخریب فیبرهای عضلانی شود. این مشکل به آتروفی عضلانی معروف است که ممکن است سبب ضعف عضلانی باگذشت زمان شود.
یکی از روش‌های ساده پیشگیری از این مشکل پیاده روی کردن یا بالارفتن از پله‌ها خواهد بود. ورزش و به ویژه تمرینات مقاومتی و تقویتی اولین درمان محسوب می‌شود. این فعالیت‌ها توان عضلات را افزایش داده و سبب تقویت استقامت آنها خواهد شد.
افزودن دیدگاه